Keto dijeta

Keto dijeta (ketogena) je novi trend u dijetnoj prehrani. Najveću popularnost keto dijeta počela je dobivati 2017. godine i traje do danas.

Keto dijeta je pristup zdravom načinu života. Prednost se daje prirodnim prehrambenim proizvodima u skladu s potrebama ljudskog organizma s prisutnošću masti i najmanjim udjelom ugljikohidrata.

Ketogena dijeta je ažurirana verzija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Principi keto dijete

Glavni princip keto dijete je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Ketogena dijeta temelji se na preradi masnih kiselina u tijelu. Razgradnja životinjske masti koja ulazi u tijelo zajedno s hranom bez uplitanja ugljikohidrata ključ je zdrave prehrane ovom metodom.

Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je popularna za pretilost, među ljudima koji žele izgubiti težinu ili zadržati svoju uobičajenu formu.

S minimalnim ili potpunim nedostatkom ugljikohidrata u tijelu dolazi do brzog sagorijevanja masti i osoba počinje gubiti na težini. Masti se počinju izvlačiti iz tijela i prerađivati u masne kiseline, a zatim u keto tijelo.

Ketonska tijela su proizvodi razgradnje masti koje proizvodi jetra. Aktivnim trošenjem energije ili produljenim postom tijelo počinje razgrađivati vlastitu nakupljenu masnoću kako bi dobilo energiju.

Razgradnja masti i stvaranje ketonskih tijela naziva se ketogeneza i potpuno je prirodan, normalan proces za ljudski organizam. Ketogeneza ne dovodi do dramatičnog gubitka težine.

Značajke keto dijete

Značajka keto dijete je zamjena opskrbljenog izvora energije - ugljikohidrata s mastima, odnosno proizvodima razgradnje - ketonskim tijelima. Za obnovu tijela i na temelju individualnih karakteristika potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata s 50 na 20 grama dnevno. Trebat će 2 do 4 tjedna da se tijelo potpuno prilagodi novom sustavu prehrane. Vrhunsko sagorijevanje masti postiže se uravnoteženom prehranom.

Posebnost keto dijete od drugih različitih dijeta je ograničena količina ugljikohidrata u tijelu, nizak udio proteina i prisutnost masti. Dnevni unos ugljikohidrata u hrani ne smije biti veći od 20 grama dnevno. Ketoni, produkti prerade životinjskih masti koje tijelo koristi za proizvodnju energije, trebaju biti u omjeru masti prema proteinima i ugljikohidratima 2 prema 1. Da bi se održao normalan metabolizam, tijelo mora primati masti u velikim količinama. 75% kalorija u vašoj dnevnoj prehrani trebalo bi dolaziti iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata i bjelančevina. Kalorični sadržaj hrane dnevno ne smije biti veći od 5000 kcal. Dijeta ne ograničava vrijeme kada jedete; možete sigurno jesti nakon 18 sati.

Što manje osoba konzumira hranu bogatu ugljikohidratima, to je dijeta učinkovitija u suzbijanju gladi.
Glavninu dnevne prehrane trebale bi činiti masti, a tek potom bjelančevine i na kraju, ali ne manje važno, ugljikohidrati. Posebnost ove dijete, za razliku od drugih, je što ovdje nije ograničena konzumacija soli, čime se uspostavlja ravnoteža elektrolita.

U prvim danima dijete trebate postupno smanjivati količinu konzumiranih ugljikohidrata.

Uz strogi princip provođenja keto dijete za mršavljenje, osoba bez problema može izgubiti 3-5 kilograma težine u mjesec dana bez ugrožavanja zdravlja i smanjiti volumen masnog tkiva.

Sportaši se češće pridržavaju cikličke ketogene dijete, sagorijevaju masnoće, njihova tijela postaju istaknutija, a mišićna masa se povećava. Razlog za ovu promjenu leži u transformaciji hormonalnih razina i povećanom stvaranju hormona rasta. Princip dijete je strogo reguliran planom treninga.

Prednosti keto dijete

Dobrobiti keto dijete već su znanstveno dokazane i odobrene od strane nutricionista. Osim gubitka ili održavanja tjelesne težine, poboljšava se stanje kože, kose, noktiju, normalizira se metabolizam hrane, poboljšava metabolizam i jača imunitet.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji pate od prekomjerne tjelesne težine i visokog kolesterola, nakon 56 tjedana keto dijete, ne samo da su izgubili više od 25 kilograma, već su im se razine šećera i kolesterola u krvi značajno popravile.

Liječnici preporučuju pacijentima s rakom da se s oprezom pridržavaju dijete. Poznato je da se stanice raka aktivno hrane glukozom, potpuno ih isključujući iz prehrane i pridržavajući se dijete bez ugljikohidrata, bolesne stanice postupno gube svoju aktivnost.

Za one koji vole smršavjeti sami, bez liječničkog recepta, najlakša dijeta je keto način života.

Ketogena dijeta se široko koristi među sportašima u sportovima koji zahtijevaju veliku izdržljivost: maraton, triatlon, biciklizam, ekstremni sportovi.

Dijeta potiče sagorijevanje masti za učinkovitu proizvodnju izvora energije, čime se potiče očuvanje i ekonomična potrošnja glikogena (životinjskog škroba) tijekom dugotrajnog intenzivnog vježbanja.

Očigledne prednosti keto dijete su opće poboljšanje dobrobiti, emocionalnog raspoloženja, val energije, poboljšana izvedba i povećana moždana aktivnost.

Ketogena dijeta je više zdravstvena dijeta, ali samo zdravi ljudi mogu je se pridržavati sami. Prije nego krenete na takvu dijetu, trebate se posavjetovati sa stručnjakom, on će vam reći koje zamke mogu biti i kako se najbolje izvući iz nje ako se vaše zdravlje pogorša.

Nedostaci keto dijete

U usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje, ketogena dijeta je učinkovitija, ali mogu postojati drugačiji učinci ako se provodi dugoročno.

Nedostaci keto dijete su što nije prikladna za sve ljude. Kada su razine glukoze niske, tjelesne rezerve glikogena su iscrpljene. Kod naglog prijelaza s redovne prehrane na ketogenu dijetu kod mnogih se javljaju vrtoglavica, slabost i pospanost te poteškoće s koordinacijom.

Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, trebali biste prestati slijediti ketogenu dijetu:

• smanjena izvedba i smanjena koncentracija;
• povećan umor;
• neugodan oštar miris acetona iz usta;
• poteškoće s procesom probave;
• loši rezultati krvnih pretraga;
• učestalo mokrenje;
• stalna suha usta;
• smanjen apetit.
• nedostatak minerala i vitamina u tijelu.

U pozadini ketonske dijete s visokim udjelom masti, može doći do viška amonijaka u krvi, što dovodi do toksičnog trovanja tijela i hormonalne neravnoteže.

U prvom tjednu dijete možete osjetiti zimicu ili groznicu, umor, blagu mučninu i razdražljivost. Potrebno je piti što više vode. Simptomi obično nestaju unutar tjedan dana, a tijelo se postupno prilagođava na dobivanje energije iz masnih zaliha.

Za podešavanje prehrane koriste se posebne test trake koje prikazuju razinu ketona i glukoze u krvi.

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica na keto dijeti

Ovom stilu prehrane treba pristupiti mudro. Postoji određeni popis dopuštenih i zabranjenih namirnica na keto dijeti.

Prvo, pogledajmo što možete jesti na keto dijeti:

1. Možete jesti sve vrste mesa: govedinu, svinjetinu, piletinu, puretinu, mast.
2. Dopušteno je jesti plodove mora i sve masne ribe: losos, losos, skuša.
3. Širok asortiman mliječnih proizvoda: punomasni svježi sir i jogurt, vrhnje, sir, maslac.
4. Tijekom kuhanja možete dodati bilo koje začine. Salate od povrća možete začiniti maslinovim ili biljnim uljem.
5. Orašasti plodovi, bobičasto voće i sjemenke dopušteni su za grickanje.
6. Dozvoljeno je sljedeće voće: avokado, limun, limeta, ali ako želite nešto drugo, sasvim je prihvatljivo.
7. Kokošja jaja.
8. gljive.
9. Dijeta mora uključivati vodu, čaj bez šećera, kavu i mineralnu vodu. Potrebno je piti najmanje 2 litre tekućine dnevno.
10. Možete piti suho vino i jak alkohol: čaša suhog vina ne sadrži više od 4-5 grama ugljikohidrata, dok votka uopće ne sadrži ugljikohidrate.
11. Od povrća prednost se daje onom s niskim udjelom ugljikohidrata, po principu: nije dopušteno ono što raste u zemlji (mrkva, cikla, krumpir), ali je dozvoljeno ono što raste iznad zemlje (krastavci, rajčice, kupus, tikvice, mladi luk, salata). Uz zelje dobro ide sva masna hrana.

Što ne raditi na keto dijeti:

• sve vrste mahunarki i žitarica - grašak, grah, grah, kukuruz;
• nemasni mliječni proizvodi - nemasni svježi sir, mlijeko, vrhnje, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir, varenets;
• šećer, slatka pića, rekonstituirani sokovi, sok, slatkiši;
• Neprihvatljivo je jesti grickalice, čips i krekere;
• sve škrobno povrće: krumpir, bundeva;
• morat ćete se odreći riže, žitarica i tjestenine;
• hrana od bijelog brašna: peciva, muffini, kroasani, lepinje, tjestenina.

Potrebno je potpuno izbaciti konzumaciju šećera, nekog voća i suhog voća.

Kontraindikacije za keto dijetu

Osobe s bolestima živčanog sustava, bolestima koje prate razaranje živčanih stanica i bolesnici s dijabetesom moraju s oprezom pristupiti pitanjima prehrane.

Kontraindikacije za keto dijetu postoje za ljude:

• oni koji boluju od epilepsije;
• bolesti povezane s poremećajima motoričkih organa;
• prisutnost bilo kakvih kroničnih bolesti jetre ili bubrega;
• gastrointestinalni trakt;
• ateroskleroza;
• s visokim razinama kolesterola.

Ketonska dijeta se ne preporuča trudnicama niti kod uzimanja određenih lijekova.

Keto dijeta: jelovnik za tjedan

Nutricionisti savjetuju korištenje načela raznolikosti. Klasični ogledni jelovnik keto dijete za tjedan dana.

Ponedjeljak:

• doručak - masni svježi sir bez šećera i brašna;
• ručak - bilo koje meso s prilogom od povrća;
• za večeru - gljive ili piletina sa začinskim biljem.

Utorak:

• doručak – salata od avokada s vrhnjem;
• za ručak - mesne okruglice s povrćem;
• navečer - riba na žaru sa šparogama.

Srijeda:

• doručak – salata od svježeg sira s povrćem;
• za ručak – pureće meso s brokulom;
• Za večeru možete pripremiti američku riblju salatu sa stapkama celera.

Četvrtak:

• ujutro - kajgana sa slaninom i punomasnim jogurtom;
• za ručak - piletina pirjana u umaku od kiselog vrhnja s prilogom od povrća;
• večera će se sastojati od riječne ribe.

Petak:

• za doručak - svježi sir bez šećera;
• za ručak - zelena heljda s mesom;
• navečer – pečeno meso s povrćem.

Subota:

• doručak – salata od avokada prelivena jogurtom;
• za ručak - pileći kotleti s prilogom od povrća;
• za večeru - pirjano meso i zelje.

Nedjelja:

• doručak - kuhana jaja i masni svježi sir;
• za ručak – teletina pirjana s gljivama;
• navečer - pileća prsa sa svježim povrćem.

Za popodnevni međuobrok možete jesti orašaste plodove, avokado, bobičasto voće, sir i piti mineralnu vodu.

Recepti za jela iz jelovnika keto dijete

Najčešće i najjednostavnije jelo na jelovniku keto dijete je kajgana sa slaninom ili sirom za doručak. Za ručak možete pojesti dio bilo kojeg mesa sa začinskim biljem i zelenim grahom. Riba se može jesti u bilo kojem obliku s povrćem za večeru. Možete pojesti šaku orašastih plodova kao međuobrok. Dijelovi mogu biti i veliki i mali, glavna stvar je zasititi tijelo.

Evo nekoliko jednostavnih, cjelovitih obroka koji ne zahtijevaju dodatne međuobroke.

Riblja salata: svaka masnija riba se pirja ili kuha, izreže na komade, dodaju se: jaja, kiseli krastavci, luk, začinsko bilje, majoneza ili 20% kiselo vrhnje, možete dodati nekoliko stabljika zelene salate.

Piletina sa slaninom, pirjana u vrhnju i gljivama: trakice slanine popržiti na maslinovom ili suncokretovom ulju, kad su gotove izvaditi iz tave i na njihovo mjesto staviti komadiće pilećih prsa, pržiti nekoliko minuta dok ne porumene, dodati: vodu, sitno sjeckani luk, gljive, poprženu slaninu, kiselo vrhnje, začine i sve dinstati još par minuta.

Salata od skute: svježi krastavac, luk i kineski kupus sitno nasjeckajte, posolite i začinite, ostavite 10 minuta da povrće pusti sok te dodajte masniji svježi sir, zalijte kiselim vrhnjem pomiješanim s majonezom.

Postoji mnogo recepata za jela za keto dijetu; svatko može odabrati najbolju opciju za sebe od dopuštenih proizvoda.

Na ovoj dijeti možete jesti ukusna i raznolika jela.

Izlaz iz keto dijete

Nakon završetka tečaja, kako ne biste narušili svoje zdravlje i isplativo izašli iz keto dijete, morate postupno smanjivati količinu konzumirane masti. Kako biste održali metabolizam i kako tijelo ne bi došlo u stanje stresa, potrebno je postupno povećavati unos ugljikohidrata i bjelančevina u malim obrocima.

Zajedno s mastima smanjuje se i unos kalorija u organizam. Povrće i žitarice postupno se uvode u prehranu; šećer i proizvode od brašna treba izbjegavati. Dnevni unos ugljikohidrata u prvim danima napuštanja dijete trebao bi biti od 70 do 100 grama, preporučljivo je ostaviti potrošnju proteina na istoj razini.

Kako biste održali hidrataciju, morate piti puno vode.

Mišljenja nutricionista o keto dijeti

Nutricionisti ketogenu dijetu smatraju univerzalnom ne samo za mršavljenje i mršavljenje, već je preporučuju i za poboljšanje zdravlja. Ako se pravilno i strogo pridržavate uputa o prehrani, prehrana treba sadržavati: 80% masti, 10% bjelančevina i 10% ugljikohidrata.

Nutricionisti su napisali preko 30 znanstvenih članaka; dugotrajne studije pokazale su da ketogena dijeta značajno ubrzava smanjenje inzulina u krvi, hormona koji potiče nakupljanje potkožnog masnog tkiva. Dijeta vam omogućuje poboljšanje kontrole apetita; prehrana potiskuje proizvodnju hormona grelije, koji izaziva glad. Mišićna masa ostaje ista, količina potkožnog masnog tkiva se smanjuje.

Znanstvena istraživanja su pokazala da je za liječenje nekih kardiovaskularnih bolesti ketogena dijeta metoda liječenja bez lijekova.

Uravnotežena prehrana nije samo ključ mršavljenja, već ima i blagotvoran učinak na rad probavnog trakta, srca, jetre i bubrega.

Uravnotežena prehrana bogata mastima i umjerenim unosom bjelančevina i ugljikohidrata dugotrajno održava zdrav način života, produljuje mladost i pomaže u održavanju dobre tjelesne forme. Liječnici preporučuju više hodanja na svježem zraku, punog sna i prehrane samo prirodnom hranom.